Quiero bajar de peso. ¿Qué hago?

Para este post se entrevistó al nutricionista Victor Aguero (CNP: 4348) Actualmente es Docente de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC), Nutricionista del Club Sportin Cristal, capacitador del Instituto Peruano del Deporte y Nutricionista particular.

¿Cómo saber si el peso que se tiene es el adecuado?

La estimación del peso adecuado es un dato apróximado que se determina después de haber realizado una evaluación antropométrica completa como peso, talla,IMC, diámetros óseos y pliegues cutáneos. Estos datos permitirán tener una visión más específica de todas las dimensiones del cuerpo y se determinara el peso adecuado.

¿Hasta qué peso se puede bajar?

Una forma sencilla y rápida para estimar el peso mínimo es por medio del índice de masa corporal. Para ello, se debe multiplicar la estatura actual (en metros) por 18.4kg/m2 y dara el peso más bajo que se puede tener.

Ejemplo: talla: 1.57 --> Operación: 1.57 (al cuadrado) x 18.4 = 45kg. Ese sería el peso mínimo.

Otra opción más detallada es mediante una evaluación antropométrica , donde se puede estimar la cantidad de hueso , así como músculo y grasa corporal. El profesional de Nutrición elaborará el plan de alimentación en base a los objetivos que tenga cada persona, procurando no llegar a niveles menores al 10% de grasa corporal ya que puede resultar perjudicial a la salud y un aumento de masa muscular hasta un 50% del peso corporal.

¿Qué se debe hacer para bajar de peso saludablemente?

Es recomendable ir a un especialista , Nutricionista, el cual puede elaborar un plan de alimentación para disminuir peso. Se debe detectar los malos hábitos y corregirlos (excesos de azúcares refinados, grasa animal, gaseosas entre otros). Se debe de acompañar con alguna actividad física que permita un gasto de energía de 300 a 400 kilocalorias por día lo cual equivale a 60-75minutos de caminata ligera ó 35 a 40 minutos de trote. Al realizar ejercicios se puede ingerir más alimentos en comparación de una dieta estricta donde se puede reducir desde 500 a 900 kilocalorías, en la cual es muy probable que haya carencias de alguna vitamina o mineral importante.

Aquí menciono unas actividades que se pueden hacer este verano o empezar desde ya. Tomen lápiz y papel y estimen su gasto calórico.

Solo tienen que reemplazar su peso actual y el tiempo que le dedican a cada actividad.

• Aeróbico: Peso (kg) x Tiempo (min) x 0.11


• Trotar: Peso (kg) x tiempo (min) x 0.08


• Musculación (máquinas): Peso (kg) x tiempo (min) x 0.05


• Pasear en bicicleta: Peso (kg) x tiempo (min) x 0.06


• Caminar a paso rápido : Peso (kg) x tiempo (min) x 0.067


• Caminar a paso lento: Peso (kg) x tiempo (min) x 0.0.4

¿Porqué se debe acompañar la dieta con ejercicio?

Porque la mayor utilización de grasa corporal se produce cuando existen 2 factores principalmente , bajos niveles de insulina y altos niveles de adenalina.Los bajos niveles de insulina puede ser conseguido por largos periodos de ayuno o dejando la comida de lado (como la mayoría de dietas que se auto realizan las personas)

El otro factor que son los altos niveles de adrenalina sólo se consiguen con un trabajo aeróbico, es decir actividad física moderada, que promueve el uso de grasa como energía.De esta forma la mayor reducción de peso corporal no será dada por mayor pérdida de masa mascullar sino de masa grasa.

*Notas extras

En la primera visita al nutricionista , se conoce al paciente. El especialista hace una historia de la persona atendida, es decir, anotará los datos básicos como edad, antecendentes de enfermedades, alergias alimentarias. También se realiza las mediciones como peso, talla, circunferencia de cintura-cadera , entre otros. Se recomienda las pruebas bioquímicas ya que dará una observación más minuciosa del estado de salud de la persona, pero en caso que no se cuenten con ellos no es impedimento para realizar un plan de alimentación.