Artículo de opinión: Jeannette Díaz. Docente de Nutrición y Dietética de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC)
domingo, 27 de noviembre de 2011
Snacks saludables para Noctar
Artículo de opinión: Jeannette Díaz. Docente de Nutrición y Dietética de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC)
miércoles, 23 de noviembre de 2011
Alto al estrés!
Ella ha realizado artículos para el diario "El Comercio" sobre temas referentes a nutrición y hoy tenemos el gusto de tenerla en el blog. Disfruten la entrevista.
Primero que nada, queremos saber qué se entiende por estrés
El estrés también es llamado como tensión, es una condición que se desencadena por trastornos psicológicos y por situaciones de constante presión y preocupación. un claro ejemplo es la presión en el cumplimiento de tareas cuando hay un trabajo excesivo,etc.
¿Existe una relación entre alimentación y estrés?
-Principalmente , consumir 3 comidas principales estableciendo horarios pertinentes.
-Elegir alimentos variados en lo posible balanceado y tomando en cuenta que se incluyan los 3 macronutrientes (tomar en cuenta la cantidad y calidad de los nutrientes)
- Consumir porciones correctas y adecuadas a las necesidades y al horario.
-Evitar alimentos con elevado contenido de grasas y azúcares.
-Evitar el alcohol en cantidades abundantes.
-Realizar ejercicios sobretodo:yoga, caminatas, baile , natación.
-Dormir lo suficiente, y si hay insomnio realizar técnicas de relajación y respiración, tomar un té o infusión. !ojo, cuidado con el exceso de azúcar en las infusiones!
martes, 22 de noviembre de 2011
Quiero bajar de peso. ¿Qué hago?
Otra opción más detallada es mediante una evaluación antropométrica , donde se puede estimar la cantidad de hueso , así como músculo y grasa corporal. El profesional de Nutrición elaborará el plan de alimentación en base a los objetivos que tenga cada persona, procurando no llegar a niveles menores al 10% de grasa corporal ya que puede resultar perjudicial a la salud y un aumento de masa muscular hasta un 50% del peso corporal.
Aquí menciono unas actividades que se pueden hacer este verano o empezar desde ya. Tomen lápiz y papel y estimen su gasto calórico.
Solo tienen que reemplazar su peso actual y el tiempo que le dedican a cada actividad.
- Aeróbico: Peso (kg) x Tiempo (min) x 0.11
- Trotar: Peso (kg) x tiempo (min) x 0.08
- Musculación (máquinas): Peso (kg) x tiempo (min) x 0.05
- Pasear en bicicleta: Peso (kg) x tiempo (min) x 0.06
- Caminar a paso rápido : Peso (kg) x tiempo (min) x 0.067
- Caminar a paso lento: Peso (kg) x tiempo (min) x 0.0.4
¿Porqué se debe acompañar la dieta con ejercicio?
Porque la mayor utilización de grasa corporal se produce cuando existen 2 factores principalmente , bajos niveles de insulina y altos niveles de adenalina.Los bajos niveles de insulina puede ser conseguido por largos periodos de ayuno o dejando la comida de lado (como la mayoría de dietas que se auto realizan las personas)
lunes, 21 de noviembre de 2011
Un problema de PESO
Ya sonó el despertador pero aún se quiere seguir durmiendo y el “hoy voy a hacer ejercicio” queda para el día siguiente y ello se repite continuamente. O tal vez sea el caso, que el ejercicio se realice por la noche y por el cansancio se deja de lado.
Estas situaciones y demás son determinantes para que no se realice actividad física. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), por lo menos un 60% de la población mundial no realiza actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud.
El sedentarismo es el 4to factor que predispone en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo).
“Además de ello, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica”. (OMS 2011)
Como podemos observar el sedentarismo predispone a una serie de enfermedades, las cuales pueden disminuirse en riesgo al “moverse” un poco cada día. Acabar con esta inactividad física es sencillo y no tiene por qué ser costoso. Aquí unas recomendaciones.
-Se puede comenzar con una caminata de 30 minutos diarios y luego ir aumentando la velocidad y el tiempo.
- Se puede bajar unos paraderos antes de la casa u oficina y caminar las cuadras restantes.
- Estacionar el auto un poco más lejos del destino.
-Subir y bajar escaleras.
- Salir a caminar, bailar, conversar.
- Ordenar y / o limpiar la casa, jardín., cochera.
Fuentes
OMS http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/index.html
Actividad física http://www.nhlbi.nih.gov/health-spanish/health-topics/temas/phys/
Actividad física http://www.inpes.sante.fr/70000/dp/04/dp040211.pdf
jueves, 17 de noviembre de 2011
Yo Nocto y ¿ tú?
Noctar, me respondió, es una nueva palabra que quiere decir comer a altas horas de la noche. Fue inventada por 2 universitarios que empezaron a meditar si realmente el término correcto de comer a altas horas de la noche merecía un verbo propio.
Usualmente cuando se come en la noche se dice cena, pero cómo se diría si alguien esta haciendo un trabajo o se encuentra en alguna fiesta o simplemente tiene un antojo a partir de las 11 de la noche ¿se puede decir estoy cenando?
Para diferenciar la cena de un "piqueo" extra esta la palabra noctar. Ahora que lo sabes, puedes emplearla en tu vida diaria y podrás responder a la pregunta inicial ¿Tú noctas?
lunes, 14 de noviembre de 2011
Si no me hidrato bien, esto pasa!
Los líquidos permiten que el corazón bombee sangre de manera eficiente a todo nuestro cuerpo. Al haber poca cantidad de agua corporal, disminuye el ritmo cardíaco, es decir, no hay una buena irrigación. El cerebro, músculos y otros tejidos no reciben la misma cantidad de oxigeno que transporta la sangre y por consecuencia nos será más difícil realizar nuestras actividades.
El agua corporal permite una buena digestión y absorción de los nutrientes de los alimentos. Cuando hay deshidratación, la digestión se vuelve más lenta, si ello se torna crónico se produce estreñimiento, ya que se lentifica la eliminación de las heces.
El riñón se encarga de controlar entre otras funciones el nivel de agua en nuestro cuerpo. Elimina los residuos, si no se está bien hidratado, el riñón no cumple adecuadamente su función y nuestro organismo se ve comprometido
Temperatura
El agua corporal ayuda a mantener una temperatura adecuada. Si hay calor, el cuerpo pierde agua a través del sudor, en caso contrario, el cuerpo se satura y puede llevar al golpe de calor, que puede conducir a la muerte.
miércoles, 9 de noviembre de 2011
Hidratación: ¿Incluye Agua, jugos, cremas y sopas?
Dicho ello, podemos tener en cuenta que no es necesario beber los 8 vasos que equivalen a 2 litros de agua. Podemos ingerir además del agua, alimentos con alto contenido de esta como las frutas, los jugos, extractos, las sopas y cremas. Es necesario variar las fuentes, los colores y el sabor de los líquidos, ya que de esta manera aprovecharemos algunas vitaminas que contienen algunas frutas y verduras.
Hay que tener cuidado en la cantidad de azúcar que se añade o está presente en algunas bebidas ya sea en gaseosas o en refrescos. Para una adecuada alimentación, es necesario todo con moderación.
Fuente
El curriculum vitae de los alimentos
- Los alimentos energéticos como su nombre nos dice nos proveen energía, también son conocidos como carbohidratos. Ellos nos ayudan a mantenernos despiertos, atentos para realizar todas nuestras actividades. Aquí están presentes los cereales como el arroz, trigo, quinua, avena. Tubérculos y raíces como la papa, camote, yuca .También, están los dulces, mermeladas, miel y las grasas como frutos secos, palta y cremas.
- Los alimentos constructores o también conocidos como proteínas, nos permite formar, mantener y reparar nuestros tejidos como los músculos, piel, cabello. Asimismo, ayuda a mantener un buen estado inmune. Aquí hallamos a las carnes en general, huevos, leche, productos lácteos y menestras.
- Por último y no menos importante están los alimentos reguladores. Ellos alimentos nos ayudan a mantener un buen funcionamiento de nuestro organismo y mantenernos saludables. Asimismo, ellos nos permiten tener la piel, uñas, cabello, visión…etc., en buen estado. Nos referimos a las frutas y verduras. Apesar que el agua en general , a excepción al agua de manantial, carece de vitaminas y minerales también se considera dentro de este grupo. El agua es un regulador ya que permite regular la temperatura, lubricar articulaciones entre otras grandes funciones.
martes, 8 de noviembre de 2011
4 ingredientes básicos de nutrición
- Ley de la Cantidad: Está ley nos indica que la cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las exigencias energéticas nuestro organismo y mantener su equilibrio. Si los alimentos que consumimos a través de la dieta son insuficientes, es muy probable que se presenten carencias, pudiendo llegar a desnutrición. Mientras que si estas se exceden, habrá problemas de exceso como sobrepeso y obesidad.
- Ley de la Calidad: La alimentación debe ser completa para ofrecer al organismo todos los nutrientes que este necesita. La energía, carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales son utilizados por nuestro cuerpo todos los días y es por ello que es necesario reponerlos.
- Ley de la Armonía: Las cantidades de alimentos deben guardar una relación de proporciones entre sí. No se puede comer arbitrariamente ya que podríamos ocasionar algún déficit o exceso. (50 – 55% carbohidratos. Ej. Arroz, trigo.), (30%- 25% . Palta, frutos secos. ) y (15% -20% proteínas Ej.pollo, huevo)
- Ley de la Adecuación: La alimentación debe adecuarse según a los requerimientos individuales de cada persona, ya que cada organismo es un “mundo diferente”. Se debe tener en cuenta algunos factores como la actividad física, edad, género, ambiente, estado de salud, cultura, entre otros.