domingo, 27 de noviembre de 2011

Snacks saludables para Noctar


Cuando las personas generalmente estudiantes tienen que trasnochar por motivo de trabajos, exámenes, se recomienda en primer lugar que haya cenado algo ligero para que les proporcione energía pero sin que les dificulte la digestión y por el contrario les de sueño. Luego conforme avanzan las horas pueden noctar algunos snacks saludables y agradables que van a depender del clima. Tiene que ser un refrigerio que esté acorde a lo que se haya consumido durante el día para aprovechar e incorporar algunos nutrientes y que a la vez no sea repetitivo y complemente lo que no se haya comido.


Hay que recordar que el cerebro para estar alerta necesita de glucosa y esta puede proporcionarse a través de algunos snacks saludables como por ejemplo las barras de cereal u otros alimentos ricos en carbohidratos como un poco de cereal acompañado con un poco de yogurt o tostadas con un poquito de mermelada o en casos que se desee un chocolate pequeño o un puñado de galletitas. Otros snaks recomendables según la preferencia son las aceitunas, trocitos de queso, frutos secos. Si el clima es caluroso una fruta con alto contenido de agua como la lima, mandarina, piña o trozos de sandía puede ser recibido con gusto. Si el clima es frío una taza de chocolate caliente es bienvenida . El café es una bebida recomendable en estos horarios , aunque a no todas las personas las despierta . Debemos pensar que estos refrigerios tienen como función tratar de mantener la vigilia y proporcionar la energía necesaria para esas horas de estudio o trabajo adicional a la rutina diaria. Sin embargo, no se recomienda pasarse la noche comiendo o consumiendo cantidades muy granes de las porciones mencionadas para evitar el exceso de calorías o algún tipo de pesadez que dificulte el desayuno matutino y altere finalmente el rendimiento del examen.


Artículo de opinión: Jeannette Díaz. Docente de Nutrición y Dietética de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC)

miércoles, 23 de noviembre de 2011

Alto al estrés!

En esta oportunidad, se ha entrevistado a la Nutricionista Karin Servan. Actualmente se encuentra como docente a tiempo completo en la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas.

Ella ha realizado artículos para el diario "El Comercio" sobre temas referentes a nutrición y hoy tenemos el gusto de tenerla en el blog. Disfruten la entrevista.

Primero que nada, queremos saber qué se entiende por estrés
El estrés también es llamado como tensión, es una condición que se desencadena por trastornos psicológicos y por situaciones de constante presión y preocupación. un claro ejemplo es la presión en el cumplimiento de tareas cuando hay un trabajo excesivo,etc.

¿Existe una relación entre alimentación y estrés?

Sí, porque el estado de estrés afecta el apetito (aumentándolo o disminuyéndolo),muchas veces la ingesta de nutrientes se descuida la calidad del alimento ,dando prioridad a los alimentos de menor aporte de nutriente como gaseosas, galletas,etc. Según se trate de la gravedad de la condición.


¿Qué alimentos recomendarias para disminuir el estrés?

Depende, pero en general se recomiena consumir alimentos variados, de cada grupo de alimentos, evitando aquellos que contienen un elevado contenido de grasas y azúcares. Otras recomendaciones preventivas sería considerar además de lo anterior, consumir alimentos que contienen antioxidantes,principalmente frutas frescas y secas;vegetales frescos y fuentes de vitamina del complejo B (entre los principales: cereales integrales , grano andinos y menestras)


Ahora que Tips nos das para evitar comer demás
-Principalmente , consumir 3 comidas principales estableciendo horarios pertinentes.
-Elegir alimentos variados en lo posible balanceado y tomando en cuenta que se incluyan los 3 macronutrientes (tomar en cuenta la cantidad y calidad de los nutrientes)
- Consumir porciones correctas y adecuadas a las necesidades y al horario.
-Evitar alimentos con elevado contenido de grasas y azúcares.
-Evitar el alcohol en cantidades abundantes.
-Realizar ejercicios sobretodo:yoga, caminatas, baile , natación.
-Dormir lo suficiente, y si hay insomnio realizar técnicas de relajación y respiración, tomar un té o infusión. !ojo, cuidado con el exceso de azúcar en las infusiones!


Muchas gracias! le dije al terminar las preguntas, y con una sonrisa dibujada dijo de nada.

Espero que está pequeña encuesta ayude a sobrellevar un poco los momentos de estrés o tensión.

martes, 22 de noviembre de 2011

Quiero bajar de peso. ¿Qué hago?

Para este post se entrevistó al nutricionista Victor Aguero (CNP: 4348) Actualmente es Docente de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC), Nutricionista del Club Sportin Cristal, capacitador del Instituto Peruano del Deporte y Nutricionista particular.




¿Cómo saber si el peso que se tiene es el adecuado?

La estimación del peso adecuado es un dato apróximado que se determina después de haber realizado una evaluación antropométrica completa como peso, talla,IMC, diámetros óseos y pliegues cutáneos. Estos datos permitirán tener una visión más específica de todas las dimensiones del cuerpo y se determinara el peso adecuado.




¿Hasta qué peso se puede bajar?

Una forma sencilla y rápida para estimar el peso mínimo es por medio del índice de masa corporal. Para ello, se debe multiplicar la estatura actual (en metros) por 18.4kg/m2 y dara el peso más bajo que se puede tener.




Ejemplo: talla: 1.57 --> Operación: 1.57 (al cuadrado) x 18.4 = 45kg. Ese sería el peso mínimo.



Otra opción más detallada es mediante una evaluación antropométrica , donde se puede estimar la cantidad de hueso , así como músculo y grasa corporal. El profesional de Nutrición elaborará el plan de alimentación en base a los objetivos que tenga cada persona, procurando no llegar a niveles menores al 10% de grasa corporal ya que puede resultar perjudicial a la salud y un aumento de masa muscular hasta un 50% del peso corporal.




¿Qué se debe hacer para bajar de peso saludablemente?

Es recomendable ir a un especialista , Nutricionista, el cual puede elaborar un plan de alimentación para disminuir peso. Se debe detectar los malos hábitos y corregirlos (excesos de azúcares refinados, grasa animal, gaseosas entre otros). Se debe de acompañar con alguna actividad física que permita un gasto de energía de 300 a 400 kilocalorias por día lo cual equivale a 60-75minutos de caminata ligera ó 35 a 40 minutos de trote. Al realizar ejercicios se puede ingerir más alimentos en comparación de una dieta estricta donde se puede reducir desde 500 a 900 kilocalorías, en la cual es muy probable que haya carencias de alguna vitamina o mineral importante.



Aquí menciono unas actividades que se pueden hacer este verano o empezar desde ya. Tomen lápiz y papel y estimen su gasto calórico.


Solo tienen que reemplazar su peso actual y el tiempo que le dedican a cada actividad.



  • Aeróbico: Peso (kg) x Tiempo (min) x 0.11

  • Trotar: Peso (kg) x tiempo (min) x 0.08

  • Musculación (máquinas): Peso (kg) x tiempo (min) x 0.05

  • Pasear en bicicleta: Peso (kg) x tiempo (min) x 0.06

  • Caminar a paso rápido : Peso (kg) x tiempo (min) x 0.067

  • Caminar a paso lento: Peso (kg) x tiempo (min) x 0.0.4

¿Porqué se debe acompañar la dieta con ejercicio?


Porque la mayor utilización de grasa corporal se produce cuando existen 2 factores principalmente , bajos niveles de insulina y altos niveles de adenalina.Los bajos niveles de insulina puede ser conseguido por largos periodos de ayuno o dejando la comida de lado (como la mayoría de dietas que se auto realizan las personas)



El otro factor que son los altos niveles de adrenalina sólo se consiguen con un trabajo aeróbico, es decir actividad física moderada, que promueve el uso de grasa como energía.De esta forma la mayor reducción de peso corporal no será dada por mayor pérdida de masa mascullar sino de masa grasa.




*Notas extras

En la primera visita al nutricionista , se conoce al paciente. El especialista hace una historia de la persona atendida, es decir, anotará los datos básicos como edad, antecendentes de enfermedades, alergias alimentarias. También se realiza las mediciones como peso, talla, circunferencia de cintura-cadera , entre otros. Se recomienda las pruebas bioquímicas ya que dará una observación más minuciosa del estado de salud de la persona, pero en caso que no se cuenten con ellos no es impedimento para realizar un plan de alimentación.

lunes, 21 de noviembre de 2011

Un problema de PESO


Ya sonó el despertador pero aún se quiere seguir durmiendo y el “hoy voy a hacer ejercicio” queda para el día siguiente y ello se repite continuamente. O tal vez sea el caso, que el ejercicio se realice por la noche y por el cansancio se deja de lado.


Estas situaciones y demás son determinantes para que no se realice actividad física. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), por lo menos un 60% de la población mundial no realiza actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud.




El sedentarismo es el 4to factor que predispone en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo).



“Además de ello, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica”. (OMS 2011)



Como podemos observar el sedentarismo predispone a una serie de enfermedades, las cuales pueden disminuirse en riesgo al “moverse” un poco cada día. Acabar con esta inactividad física es sencillo y no tiene por qué ser costoso. Aquí unas recomendaciones.


-Se puede comenzar con una caminata de 30 minutos diarios y luego ir aumentando la velocidad y el tiempo.


- Se puede bajar unos paraderos antes de la casa u oficina y caminar las cuadras restantes.


- Estacionar el auto un poco más lejos del destino.


-Subir y bajar escaleras.


- Salir a caminar, bailar, conversar.


- Ordenar y / o limpiar la casa, jardín., cochera.





Fuentes


OMS http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/index.html


Actividad física http://www.nhlbi.nih.gov/health-spanish/health-topics/temas/phys/


Actividad física http://www.inpes.sante.fr/70000/dp/04/dp040211.pdf

jueves, 17 de noviembre de 2011

Yo Nocto y ¿ tú?

Voy a noctar me dijo muy segura mi hermana, ¿me acompañas? me preguntó. Yo aún estaba estudiando y tenía para rato. La mire con extrañeza y creyendo que había escuchado mal, pero me dijo de nuevo "¿Me acompañas a noctar?" y ella sonrió. Noctar, repase esa palabra en mi mente, tratando de hallar su significado pero no di con el. Y fue cuando decidí preguntarle con mucha curiosidad ¿qué es noctar?

Noctar, me respondió, es una nueva palabra que quiere decir comer a altas horas de la noche. Fue inventada por 2 universitarios que empezaron a meditar si realmente el término correcto de comer a altas horas de la noche merecía un verbo propio.

Usualmente cuando se come en la noche se dice cena, pero cómo se diría si alguien esta haciendo un trabajo o se encuentra en alguna fiesta o simplemente tiene un antojo a partir de las 11 de la noche ¿se puede decir estoy cenando?

Para diferenciar la cena de un "piqueo" extra esta la palabra noctar. Ahora que lo sabes, puedes emplearla en tu vida diaria y podrás responder a la pregunta inicial ¿Tú noctas?

lunes, 14 de noviembre de 2011

Si no me hidrato bien, esto pasa!


Nuestro cuerpo está conformado por más del 60% de agua (FAO), dicho en otras palabras, más de la mitad de nuestro peso es agua. Cuando se siente sed, ya estamos deshidratados en 1 ó 2%. (European Hydration Institue) por ello, siempre debemos tomar líquidos para evitar las consecuencias que ella conlleva. Cuando hay deshidratación, se altera las funciones de nuestro cuerpo entre ellas están las funciones que realiza el cerebro, sistema digestivo, corazón y temperatura.

· Cerebro


Cuando una persona está deshidratada, el cerebro no recibe adecuadamente sangre oxigenada y por tanto el cerebro, no estará atento. Al haber una reducción de agua corporal en 1 ó 2% la concentración se ve afectada , si la pérdida es mayor a 2% se afecta los procesos que realiza el cerebro y la memoria a corto plazo.


· Corazón

Los líquidos permiten que el corazón bombee sangre de manera eficiente a todo nuestro cuerpo. Al haber poca cantidad de agua corporal, disminuye el ritmo cardíaco, es decir, no hay una buena irrigación. El cerebro, músculos y otros tejidos no reciben la misma cantidad de oxigeno que transporta la sangre y por consecuencia nos será más difícil realizar nuestras actividades.


· Sistema digestivo

El agua corporal permite una buena digestión y absorción de los nutrientes de los alimentos. Cuando hay deshidratación, la digestión se vuelve más lenta, si ello se torna crónico se produce estreñimiento, ya que se lentifica la eliminación de las heces.


· Riñones

El riñón se encarga de controlar entre otras funciones el nivel de agua en nuestro cuerpo. Elimina los residuos, si no se está bien hidratado, el riñón no cumple adecuadamente su función y nuestro organismo se ve comprometido


Temperatura

El agua corporal ayuda a mantener una temperatura adecuada. Si hay calor, el cuerpo pierde agua a través del sudor, en caso contrario, el cuerpo se satura y puede llevar al golpe de calor, que puede conducir a la muerte.


*NOTA: Se debe ingerir líquidos de a pocos, es decir, no tomar los 8 vasos de agua seguidos.

Fuentes

FAO: Capítulo 8 Composición corporal, función de los alimentos, metabolismo y energía. http://www.fao.org/DOCREP/006/W0073S/w0073s0c.htm

miércoles, 9 de noviembre de 2011

Hidratación: ¿Incluye Agua, jugos, cremas y sopas?

Siempre se menciona que se tiene que estar hidratado, pero poco se aclara de la cantidad necesaria. Algunas personas indican que lo ideal es beber 2 Litros de líquido aproximadamente pero cuánto de esa cantidad se refiere a líquidos como tal y cuánto se refiere a alimentos.



El Instituto Europeo de Hidratación, European Hydration Institute (EHI) señala que “Se calcula que de la cantidad total de agua que requiere el cuerpo, un 20% proviene de los alimentos y un 80% de las bebidas, pero estas cifras pueden variar significativamente según la dieta que cada persona escoja”
Dicho ello, podemos tener en cuenta que no es necesario beber los 8 vasos que equivalen a 2 litros de agua. Podemos ingerir además del agua, alimentos con alto contenido de esta como las frutas, los jugos, extractos, las sopas y cremas. Es necesario variar las fuentes, los colores y el sabor de los líquidos, ya que de esta manera aprovecharemos algunas vitaminas que contienen algunas frutas y verduras.

Hay que tener cuidado en la cantidad de azúcar que se añade o está presente en algunas bebidas ya sea en gaseosas o en refrescos. Para una adecuada alimentación, es necesario todo con moderación.




Fuente


El curriculum vitae de los alimentos

Imaginemos que nuestro cuerpo es una gran organización. Nosotros somos los jefes y los alimentos son nuestros empleados. Es decir, nosotros decidimos quienes ingresan. Debemos asegurarnos que nuestros “trabajadores” sean los más eficientes y capaces para hacer que nuestra empresa logré todos los objetivos. De nosotros dependerán los altos y los bajos de nuestra “organización”. Hay que recordar que una organización debe tener “trabajadores” que tengan diferentes características, ya que de esta manera nos enriquecemos con sus diferentes aportes. Para permitir el ingreso a los alimentos debemos conocer su “Curriculum Vitae”. A continuación los presentamos.



  • Los alimentos energéticos como su nombre nos dice nos proveen energía, también son conocidos como carbohidratos. Ellos nos ayudan a mantenernos despiertos, atentos para realizar todas nuestras actividades. Aquí están presentes los cereales como el arroz, trigo, quinua, avena. Tubérculos y raíces como la papa, camote, yuca .También, están los dulces, mermeladas, miel y las grasas como frutos secos, palta y cremas.

  • Los alimentos constructores o también conocidos como proteínas, nos permite formar, mantener y reparar nuestros tejidos como los músculos, piel, cabello. Asimismo, ayuda a mantener un buen estado inmune. Aquí hallamos a las carnes en general, huevos, leche, productos lácteos y menestras.

  • Por último y no menos importante están los alimentos reguladores. Ellos alimentos nos ayudan a mantener un buen funcionamiento de nuestro organismo y mantenernos saludables. Asimismo, ellos nos permiten tener la piel, uñas, cabello, visión…etc., en buen estado. Nos referimos a las frutas y verduras. Apesar que el agua en general , a excepción al agua de manantial, carece de vitaminas y minerales también se considera dentro de este grupo. El agua es un regulador ya que permite regular la temperatura, lubricar articulaciones entre otras grandes funciones.

Fuente


Blanco T. Alimentación y nutrición. Fundamentos y nuevos criterios.Editorial UPC. Perú 2011

martes, 8 de noviembre de 2011

4 ingredientes básicos de nutrición

Llego la hora del almuerzo y algunos ya están sentados en las mesas, otros las buscan. Hay quienes que sin haber escogido su plato de fondo ya están escogiendo el postre. Nunca falta el dilema del qué comeré. Una ensalada, puede ser la opción  de una chica  que aspira ser como su actriz favorita .Un  chico quizás elija carnes para estar musculoso. Las personas que quieran darse un gusto escogerán hamburguesas, salchipapas o algún dulce. Lo cierto es que cada uno comerá algo, pero ¿cómo podemos estar seguros que estamos comiendo adecuadamente?  Para comprender, debemos tener en cuenta 4 “ingredientes” de nutrición que nunca deben faltar en nuestro plato.
  • Ley de la Cantidad: Está ley nos indica que la cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las exigencias energéticas nuestro organismo y mantener su equilibrio. Si los alimentos que consumimos a través de la dieta son insuficientes, es muy probable que se presenten carencias, pudiendo llegar a desnutrición. Mientras que si estas se exceden, habrá problemas de exceso como sobrepeso y obesidad.
  • Ley de la Calidad: La alimentación debe ser completa para ofrecer al organismo todos los nutrientes que este necesita. La energía, carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales son utilizados por nuestro cuerpo todos los días y es por ello que es necesario reponerlos.
  • Ley de la Armonía: Las cantidades de alimentos deben guardar una relación de proporciones entre sí. No se puede comer arbitrariamente ya que podríamos ocasionar algún déficit o exceso. (50 – 55% carbohidratos. Ej. Arroz, trigo.), (30%- 25% . Palta, frutos secos. ) y (15% -20% proteínas Ej.pollo, huevo)
  • Ley de la Adecuación: La alimentación debe adecuarse según a los requerimientos individuales de cada persona, ya que cada organismo es un “mundo diferente”. Se debe tener en cuenta algunos factores como la actividad física, edad, género, ambiente, estado de salud, cultura, entre otros.
Fuente 
Martínez J,García P. Alimentación, Nutrición y Dietética. Nutrición Humana.Editorial Alfaomega.México 2005-17