La porción de los alimentos en mis manos

"Me dijo que coma una taza de ello y media taza de aquello" Cuando estamos en casa podemos servirnos la cantidad que nos ha indicado el nutricionista, teniendo en cuenta las medidas caseras como tazas o cucharitas. Sin embargo, habrá ocasiones en la que estaremos en un restaurante o algún otro lugar y no contaremos con las herramientas para calcular la cantidad necesaria.

Ante este hecho, es necesario tener un método más sencillo y rápido ,el cual es utilizando las manos. Sí, has leido bien, se puede usar las manos. El tamaño de ellas es proporcional a nuestro cuerpo, por eso nos puede dar una referencia de la cantidad que nuestro cuerpo necesita.

1 mano concava
Es la porcón ideal para
-Arroz
-Cereales
-Pastas
-Purés
-Ensalada de frutas
-Pudín, gelatina.



Palma de la mano
Esta medida va dirigida para las carnes
- Pechuga de pollo
- Filete de pescado
- Pavita
- Atún
- Cuy
*Prefiere las carnes blancas. Las rojas sólo 1 vez a la semana por la cantidad de grasa saturada que tiene.




2 manos concavas
Medida perfecta para:
- Ensaladas (sobre todo de hojas verdes)
- Sopas




2 pulgares juntos
- Aderezo para salsas
- Mantequilla
- Queso crema
- Crema batida o merengues

Come saludable, rico y variado con estas porciones.


Fuentes:
Learning About Diabetes
Canadian Diabetes Association

Migraña: ni ruido, ni luz, ni algunos alimentos

Ni el más mínimo ruido soportaba, se tapaba los oídos y se dirigió a su cuarto. No quería ver ni un poco de sol y si alguien tocaba a su puerta decía que la migraña era demasiado y sólo quería descansar.

Algunos factores del medio ambiente (ruidos, olores fuertes, cambio de clima, entre otros) pueden hacer que se intensifique la migraña. Sin embargo, existen algunos alimentos que también pueden producir este mismo efecto.

Un estudio en donde participaron 494 personas que sufrían de migraña, logró identificar los alimentos que intensificaban el dolor producido por la migraña. Los cuales son los siguientes:

Alcohol

El alcohol contiene histaminas que conlleva a la vasodilatación y como consecuencia incrementa el dolor de cabeza. Este compuesto se encuentra sobre todo en la cerveza, vino tinto, brandy, gin y whisky.

Chocolate

No es necesario comer una barra grande de chocolate para producir o incrementar la migraña. Puede ser tan sólo un pequeño bocado, en alguna salsa o parte de un postre. Ello se debe porque  contiene el compuesto fenilalamina el cual es un vasoestimulante , el cual también se puede encontrar en el café.

Queso

Los quesos tienen dentro de sus componentes a la tiramida, elemento que puede producir cefalea. En los quesos maduros como queso cheddar, suizo, gouda , mozarella, parmesano  y camembert se encuentra en mayor cantidad.

Frutos cítricos

De todas las frutas, los cítricos son los que han tenido mayor relación la intensidad de la migraña. En algunas personas también se observo que las manzanas verdes también podrían desarrollar este malestar.

Otros alimentos

Alimentos grasosos. Vegetales como la cebolla y entre las carnes se ha asociado con mayor frecuencia a los embutidos, carnes curadas y carne de cerdo. Asimismo,  los alimentos a los cuales se les añade glutamato monosódico o ajinomoto (resaltador de sabor) comúnmente utilizado en chifas.

Los productos que contengan el edulcorante aspartame, alimentos enlatados,  frutos secos Asimismo, la falta o postergación de comida también podría incrementar la migraña. Es por ello que se recomienda respetar las horas de comida y no saltarlas.

 Bibliografía

http://www.allergyuk.org/migraine/migraine

http://health.nytimes.com/health/guides/disease/migraine/overview.html

http://www.geosalud.com/Nutricion/migranadieta.htm

http://www.mapfre.com/salud/es/cinformativo/nutricion-cefalea.shtml

National Headache Foundation http://www.headaches.org/education/Spanish_Topics/La_Dieta_Y_Los_Dolores_de_Cabeza

¿A mayor abdomen, mayor riesgo?

Cuando se piensa en sobrepeso u obesidad, lo primero que tal vez se viene a la mente es una persona con un pantalón o jean ajustado y un abdomen prominente. Sin embargo, el exceso de grasa no sólo se puede ubicar ahí.

Hay quienes tienen en la parte de la cadera mayor cantidad de grasa. A ella se le conoce como obesidad periférica , ginecoide o tipo pera. Este tipo de obesidad no repercute significativamente en la salud, como si lo hace la obesidad central ,androide o tipo manzana , la cual se caracteriza por concentrar la grasa en la zona abdominal.

Cuando se hace la medición del abdomen y se optiene como resultado un perímetro mayor a 90cm en el caso de los hombres y mayor a 80cm para las mujeres, estamos hablando que hay el doble de posibilidades de padecer una enfermedad cardiovascular.

Este riesgo se debe a la acumulación de grasa alrededor de las visceras, lo que conlleva a alteraciones en el colesterol, aumento de trigliceridos y aumento de la presión arterial. Al sumarse todos estos componentes origina un deterioro cardiovascualr. Además de ello, también se ha demostrado que a mayor perimetro abdominal existe mayor riesgo de tener diabetes.

Se ha observado que algunas personas apesar de tener un peso normal o un leve sobrepeso, pero con gran cantidad de grasa abdominal, pueden llegar a tener el mismo riesgo de padecer de diabetes y riesgo  cardiovascular que las personas que tiene sobrepeso.

Como se puede evitar o tratar la cantidad de grasa abdominal

• Comiendo con mesura. Evitando las grasa, dulces y gaseosas.
• Realizando actividad física , por lo menos 30 minutos diarios.
• Cuidando la postura. La columna encorvada favorece al acumulo de grasa en la zona del abdomen.

Fuentes

Institute of Metabolic Science Addenbrooke's Hospital

Sociedad Española de Cardiolgía

American Diabetes Association

¿ Menestras con arroz?

El Perú se caracteriza por tener presente en casi todas sus preparaciones al arroz. Quien diría que el arroz hace posible que ciertos alimentos como las menestras sean mucho más completas. ¿Completas? Sí, leíste bien completas, la explicación en breve.

Las menestras o también llamadas leguminosas se caracterizan por tener proteínas de origen animal, es decir ayudan en el crecimiento, mantenimiento y reparación de nuestros tejidos. Mira tu brazo, tu mano, todo tu cuerpo esta compuesto de proteínas.

Hay que tener en claro que las proteínas están compuestas por aminoácidos (pequeñas estructuras). La cantidad de aminoácidos varía según el alimento. Cuando una alimento posee todos los aminoácidos se denomina proteína completa y es de mejor calidad, ello quiere decir que cumple adecuadamente su función. En cambio, cuando se posee solo algunos aminoácidos se llama proteína incompleta y de baja calidad.

Las leguminosas poseen en muy baja cantidad 2 aminoácidos (metionina y cisteina) , por eso se recomienda combinar con alimentos como el arroz, y cereales como quinua y trigo por que contienen los aminoácidos que a las menestras les hace falta.

Asimismo, la combinación de ambas clases de alimentos es beneficiosa, ya que los cereales también poseen poca cantidad de otro aminoácido (lisina) . La lisina, sin embargo, se encuentra en mucha más proporción en las menestras.

Como vemos, la mezcla de las menestras con cereales hace que las proteínas que ellas poseen sean de mejor calidad, y por consiguiente se aprovechado mucho mejor por nuestro cuerpo. Ahora que lo sabes, provecho con tu comida!

Fuente

www.fao.org/rice2004.es/f-sheet/hoja3.pdf

www.health.harvard.edu/newsletters/Premium_access

¿Dieta de las frutas?

"Hoy es el día de mi dieta de frutas" dijo una joven seleccionando las frutas de su preferencia y colocándolas delicadamente en su plato.

Ahora la pregunta que surge es, ¿Una fruta puede suplir una comida principal?. o en todo caso ¿Cúanto es lo máximo que se puede consumir de ella?Es cierto, nuestra alimentación debe incluir frutas, pero estas no deberían ser la única fuente de comida. Una alimentación saludable incluye 4 grupos básicos de alimentos.

Las frutas destacan por su ser fuentes de vitaminas , minerales y fibra; componentes que cumplen un papel de protección frente a enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, cáncer entre otros. Asimismo, las frutas sobresalen por su alto contenido de agua que puede ir desde un 75% a 90% . Lo cual contribuye su bajo aporte calórico en comparación de otros alimentos(comida rápida) y favorece la perdida de peso.

Sin embargo, el consumo solamente de frutas no nos proveerá una adecuada cantidad de energía para realizar todas nuestras actividades y no mantendrá nuestras defensas atentas para combatir cualquier enfermedad.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de 2 a 4 porciones de fruta. Para entender mejor a que nos referimos con porciones aquí unos ejemplos:

- 1 pieza de fruta mediana (ejemplo: 1 manzana mediana, 1/2 plátano, etc)

- 1 taza de frutas

- 1 vaso de jugo

- 1/2 taza de frutos secos

Al comer 2 a 4 porciones te proveerás de los nutrientes que necesitas. Recuerda que las frutas también poseen azúcares y es por ello que no se puede abusar.

fuente

www.5aldia.com

www.5aldia.org

¿Cómo comer en la nocta navideña?

La nocta navideña debe incluir aquello que nos gusta pero sin dejar de ser saludable. He aquí algunas recomendaciones para la noche de fiesta navideña.

- Ingerir mayor cantidad de ensalada en lugar de arroz, fideos , carnes u otros. Se recomienda que la ingesta de ensalada sea más de 1/4 plato.

- Preferir las carnes bajas en grasa, como el pavo. En caso que se coma cerdo, la parte grasa es visible y puede ser retirada con facilidad. Por otro lado, si se consume pollo , evitar cocinarlo con piel , ya que esta aumenta el contenido de grasa en las preparaciones.

- Si se va agregar puré de manzana y usted lo prepara remplace el azúcar por edulcorante , en caso que lo compre evite comerlo en gran cantidad. Asimismo, evite combinar muchos carbohidratos como el arroz, fideos y/o panetón.

- Cuidar los aliños con que se acompaña las ensaladas, ya que por lo general se abusa de la mayonesa. Este último puede añadirse en menor cantidad o en todo caso puede ser remplazado por aliños a base de vinagre de manzana, vinagreta / mayonesa de yogurt.

- Nunca falta la taza de chocolate, para reducir su contenido de energía , se puede sustituir el azúcar por edulcorante y cambiar la leche entera por una baja en grasa.

- Moderar el consumo de alcohol, a pesar de ser líquido , aporta mayor cantidad de energía que cualquier otro alimento. Asimismo, el alcohol deshidrata, por ello acompáñelo con una vaso de agua. Aquellos que tengan gastritis deben cuidar su consumo ya que este agrava la situación.

- Reposar después de comer por lo menos 1 hora antes de dormir, para permitir una adecuada digestión y evitar molestia estomacal.

- En caso que no le agrade el panetón puede optar por elaborar un queque /galletas con granos andinos (Kiwicha, cañihua, entre otros) debido a que ellos aportan buena cantidad proteíca.

Por último, no olvide comer despacio y disfrutar de la compañía familiar .

Fuentes:
Diario "El Comercio"
Opinión propia (Alexandra Márquez. Estudiante de Nutrición y Dietética)

Martínez J, García P. Alimentación y Nutrición y Dietética. Nutrición Humana. Editorial Alfaimega- México 2005

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Nocta navideña apropiada

La navidad es para compartir en familia un momento agradable, en donde al dar las 12 de la noche se empiezan a repartir y abrir los regalos , saludarse y agradecer por estar unidos. Pasado ello, cada uno toma un lugar en la meza y se disfruta cada bocado de la cena.

Lo cierto es que a la hora de comer , algunos se emocionan y comen en gran cantidad, lo que conlleva a la indigestión y por consiguiente malestar estomacal. Para evitar cualquier molestia digestiva es necesario comer con moderación.

Algunos dirán "comer con moderación" pero ¿cómo? si al llegar las 12pm me muero de hambre. Lo que sucede, es que algunas personas tienden a omitir la cena eso de las 8 ó 9 pm y suelen "saltar" la comida hasta llegar las 12pm, es decir solamente Noctan. Ese "salto" de comida ocasiona que lleguemos con muchas ansias de comer y devorar lo preparado.

Lo mejor es respetar la hora de la cena, de esta manera podremos comer a las 12pm con mucha más calma y moderación, lo cual ayudara a tener mayor control en nuestro peso. Una sugerencia es comer los alimentos más calóricos más temprano, como es el caso del panetón que equivale comer 4 panes francés y la tradicional taza de chocolate. Al ingerir estos alimentos lo más lejano a la hora de dormir , daremos la ventaja a que el cuerpo utilice la energía y no se almacene como grasa.

En caso que el panetón y el chocolate quede chico en el lonche o cena, se puede comer el pavo o la carne que se ha cocinado junto con ensalada. Es necesario recalcar que a mayor cantidad de verduras en nuestro plato, mayor será el grado de saciedad, lo cual nos ayudara a mantenernos llenos por mucho más tiempo y cuidar nuestro peso.

Por último, a la media noche, se puede disfrutar con mesura la carne , ensalada y un poco de champán. Saborear cada bocado con tranquilidad y valorar la compañía de nuestros seres queridos.

Fuente

www.nlm.nih.gov/medlinplus/spanish/ency/article/003260.htm

Diario "El Comercio"

Opinión: Alexandra Márquez. Estudiante de Nutrición y Dietética.

Imagen www.euroresidentes.com/navidad/fiestas/fiestas_empresas.htm