¿Cómo comer en la nocta navideña?

La nocta navideña debe incluir aquello que nos gusta pero sin dejar de ser saludable. He aquí algunas recomendaciones para la noche de fiesta navideña.

- Ingerir mayor cantidad de ensalada en lugar de arroz, fideos , carnes u otros. Se recomienda que la ingesta de ensalada sea más de 1/4 plato.

- Preferir las carnes bajas en grasa, como el pavo. En caso que se coma cerdo, la parte grasa es visible y puede ser retirada con facilidad. Por otro lado, si se consume pollo , evitar cocinarlo con piel , ya que esta aumenta el contenido de grasa en las preparaciones.

- Si se va agregar puré de manzana y usted lo prepara remplace el azúcar por edulcorante , en caso que lo compre evite comerlo en gran cantidad. Asimismo, evite combinar muchos carbohidratos como el arroz, fideos y/o panetón.

- Cuidar los aliños con que se acompaña las ensaladas, ya que por lo general se abusa de la mayonesa. Este último puede añadirse en menor cantidad o en todo caso puede ser remplazado por aliños a base de vinagre de manzana, vinagreta / mayonesa de yogurt.

- Nunca falta la taza de chocolate, para reducir su contenido de energía , se puede sustituir el azúcar por edulcorante y cambiar la leche entera por una baja en grasa.

- Moderar el consumo de alcohol, a pesar de ser líquido , aporta mayor cantidad de energía que cualquier otro alimento. Asimismo, el alcohol deshidrata, por ello acompáñelo con una vaso de agua. Aquellos que tengan gastritis deben cuidar su consumo ya que este agrava la situación.

- Reposar después de comer por lo menos 1 hora antes de dormir, para permitir una adecuada digestión y evitar molestia estomacal.

- En caso que no le agrade el panetón puede optar por elaborar un queque /galletas con granos andinos (Kiwicha, cañihua, entre otros) debido a que ellos aportan buena cantidad proteíca.

Por último, no olvide comer despacio y disfrutar de la compañía familiar .

Fuentes:
Diario "El Comercio"
Opinión propia (Alexandra Márquez. Estudiante de Nutrición y Dietética)

Martínez J, García P. Alimentación y Nutrición y Dietética. Nutrición Humana. Editorial Alfaimega- México 2005

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Nocta navideña apropiada

La navidad es para compartir en familia un momento agradable, en donde al dar las 12 de la noche se empiezan a repartir y abrir los regalos , saludarse y agradecer por estar unidos. Pasado ello, cada uno toma un lugar en la meza y se disfruta cada bocado de la cena.

Lo cierto es que a la hora de comer , algunos se emocionan y comen en gran cantidad, lo que conlleva a la indigestión y por consiguiente malestar estomacal. Para evitar cualquier molestia digestiva es necesario comer con moderación.

Algunos dirán "comer con moderación" pero ¿cómo? si al llegar las 12pm me muero de hambre. Lo que sucede, es que algunas personas tienden a omitir la cena eso de las 8 ó 9 pm y suelen "saltar" la comida hasta llegar las 12pm, es decir solamente Noctan. Ese "salto" de comida ocasiona que lleguemos con muchas ansias de comer y devorar lo preparado.

Lo mejor es respetar la hora de la cena, de esta manera podremos comer a las 12pm con mucha más calma y moderación, lo cual ayudara a tener mayor control en nuestro peso. Una sugerencia es comer los alimentos más calóricos más temprano, como es el caso del panetón que equivale comer 4 panes francés y la tradicional taza de chocolate. Al ingerir estos alimentos lo más lejano a la hora de dormir , daremos la ventaja a que el cuerpo utilice la energía y no se almacene como grasa.

En caso que el panetón y el chocolate quede chico en el lonche o cena, se puede comer el pavo o la carne que se ha cocinado junto con ensalada. Es necesario recalcar que a mayor cantidad de verduras en nuestro plato, mayor será el grado de saciedad, lo cual nos ayudara a mantenernos llenos por mucho más tiempo y cuidar nuestro peso.

Por último, a la media noche, se puede disfrutar con mesura la carne , ensalada y un poco de champán. Saborear cada bocado con tranquilidad y valorar la compañía de nuestros seres queridos.

Fuente

www.nlm.nih.gov/medlinplus/spanish/ency/article/003260.htm

Diario "El Comercio"

Opinión: Alexandra Márquez. Estudiante de Nutrición y Dietética.

Imagen www.euroresidentes.com/navidad/fiestas/fiestas_empresas.htm

¡No puedo con el antojo!

"No puedo con el antojo" fue lo que me dijo una amiga, tapándose los ojos y poniendo una cara de tristeza y ansiedad al pasar cerca de una dulcería. "Sigamos caminando" fue su siguiente frase. Entramos y salimos de varias tiendas, compramos algunas cosas y entre tanto caminar volvimos a la dulcería que parecía que nos llamaba con su gran letrero y con sus postres a la vista.

"Si como un postre será un pecado" dijo mi amiga con mucha ansiedad. La mire y le pregunte hace cuanto que no comía un dulce, hubo un pequeño de silencio , ella hizo una pequeña y rápida cuenta con sus dedos y respondió hace 1 mes.

"Quiero un dulce" insistió. "Vamos , te acompaño" Le respondí con mucha calma, caminando hacia aquella dulcería. Me miro con cara de duda y sonrió a su vez. Le dije que si quería el dulce que lo comiera, al fin y al cabo no lo come todos los días. Comer un aperitivo un tanto grasoso o dulce no es malo, siempre y cuando se coma con mesura y tomando en cuenta la cantidad y frecuencia.

Asimismo, le mencione que una buena manera de comer los "antojos" es compartiendo. Al compartir , la ingesta de energía proveniente del aperitivo será menor, ya que se repartirá entre las personas que lo ingieran.

Finalmente, escogimos entre las dos un dulce que nos agrada y sonreimos al disfrutar cada bocado.

Artículo de opinión, por Alexandra Márquez. Alumna de Nutrición y Dietética de 9no ciclo.

llena/o por más tiempo

Se ha terminado el último bocado de nuestra comida y ¿cuál es la sensación que se tiene? En algunas ocasiones hay una sensación de llenura, pero en otras aún se quiere comer más. Para poder estar llenos por más tiempo , es necesario tener en cuenta algunos alimentos.

El contenido de proteínas, grasas, fibra y agua de los alimentos influenciaran el grado de saciedad.

Los alimentos proteicos (pollo, carne, huevo,lácteos y menestreas) y los alimentos con alto contenido en fibra (panes y galletas integrales, germen y salvado de trigo, avena , frutas y verduras) se digieren lentamente. Ello origina que estos alimentos permanezcan más tiempo en el estómago originando una sensación más prolongada de llenura.

En el caso de las grasas , se digiere mucho más lento que cualquier otro alimento. Sin embargo, no se ha observado que genere mayor saciedad. (FAO)

Por otro lado, las frutas , verduras , cremas y caldos poseen un alto contenido de agua, lo cual genera la sensación de plenitud, debido a que estos alimentos dan mayor volumen en el estómado. Por eso , cuando se toma una sopa o crema antes del plato de fondo ya estamos algo llenos.

Hay que tomar en cuenta que si se toma líquidos antes de comer, el volumen que ocupen en el estómago no permitira que se ingieran algunos alimentos que nos proporcionen vitaminas y minerales, por eso tomar agua con mesura antes de comer.

El agua permanece poco tiempo en el estómago en comparación de los alimentos, es posible sentir hambre al poco tiempo de haber comido una crema o sopa que haya tenido poca cantidad de verduras. Debido a ello, se recomienda añadir más vegetales.

Fuentes

FAO: Regulación de la ingesta de energía: Factores que contribuyen a la saciedad

EROSKI CONSUMER: Los alimentos saciantes ayudan a Perder peso

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