¡No puedo con el antojo!

"No puedo con el antojo" fue lo que me dijo una amiga, tapándose los ojos y poniendo una cara de tristeza y ansiedad al pasar cerca de una dulcería. "Sigamos caminando" fue su siguiente frase. Entramos y salimos de varias tiendas, compramos algunas cosas y entre tanto caminar volvimos a la dulcería que parecía que nos llamaba con su gran letrero y con sus postres a la vista.

"Si como un postre será un pecado" dijo mi amiga con mucha ansiedad. La mire y le pregunte hace cuanto que no comía un dulce, hubo un pequeño de silencio , ella hizo una pequeña y rápida cuenta con sus dedos y respondió hace 1 mes.

"Quiero un dulce" insistió. "Vamos , te acompaño" Le respondí con mucha calma, caminando hacia aquella dulcería. Me miro con cara de duda y sonrió a su vez. Le dije que si quería el dulce que lo comiera, al fin y al cabo no lo come todos los días. Comer un aperitivo un tanto grasoso o dulce no es malo, siempre y cuando se coma con mesura y tomando en cuenta la cantidad y frecuencia.

Asimismo, le mencione que una buena manera de comer los "antojos" es compartiendo. Al compartir , la ingesta de energía proveniente del aperitivo será menor, ya que se repartirá entre las personas que lo ingieran.

Finalmente, escogimos entre las dos un dulce que nos agrada y sonreimos al disfrutar cada bocado.

Artículo de opinión, por Alexandra Márquez. Alumna de Nutrición y Dietética de 9no ciclo.

llena/o por más tiempo

Se ha terminado el último bocado de nuestra comida y ¿cuál es la sensación que se tiene? En algunas ocasiones hay una sensación de llenura, pero en otras aún se quiere comer más. Para poder estar llenos por más tiempo , es necesario tener en cuenta algunos alimentos.

El contenido de proteínas, grasas, fibra y agua de los alimentos influenciaran el grado de saciedad.

Los alimentos proteicos (pollo, carne, huevo,lácteos y menestreas) y los alimentos con alto contenido en fibra (panes y galletas integrales, germen y salvado de trigo, avena , frutas y verduras) se digieren lentamente. Ello origina que estos alimentos permanezcan más tiempo en el estómago originando una sensación más prolongada de llenura.

En el caso de las grasas , se digiere mucho más lento que cualquier otro alimento. Sin embargo, no se ha observado que genere mayor saciedad. (FAO)

Por otro lado, las frutas , verduras , cremas y caldos poseen un alto contenido de agua, lo cual genera la sensación de plenitud, debido a que estos alimentos dan mayor volumen en el estómado. Por eso , cuando se toma una sopa o crema antes del plato de fondo ya estamos algo llenos.

Hay que tomar en cuenta que si se toma líquidos antes de comer, el volumen que ocupen en el estómago no permitira que se ingieran algunos alimentos que nos proporcionen vitaminas y minerales, por eso tomar agua con mesura antes de comer.

El agua permanece poco tiempo en el estómago en comparación de los alimentos, es posible sentir hambre al poco tiempo de haber comido una crema o sopa que haya tenido poca cantidad de verduras. Debido a ello, se recomienda añadir más vegetales.

Fuentes

FAO: Regulación de la ingesta de energía: Factores que contribuyen a la saciedad

EROSKI CONSUMER: Los alimentos saciantes ayudan a Perder peso

Imagen 1 , Imagen 2

Snacks saludables para Noctar

Cuando las personas generalmente estudiantes tienen que trasnochar por motivo de trabajos, exámenes, se recomienda en primer lugar que haya cenado algo ligero para que les proporcione energía pero sin que les dificulte la digestión y por el contrario les de sueño. Luego conforme avanzan las horas pueden noctar algunos snacks saludables y agradables que van a depender del clima. Tiene que ser un refrigerio que esté acorde a lo que se haya consumido durante el día para aprovechar e incorporar algunos nutrientes y que a la vez no sea repetitivo y complemente lo que no se haya comido.

Hay que recordar que el cerebro para estar alerta necesita de glucosa y esta puede proporcionarse a través de algunos snacks saludables como por ejemplo las barras de cereal u otros alimentos ricos en carbohidratos como un poco de cereal acompañado con un poco de yogurt o tostadas con un poquito de mermelada o en casos que se desee un chocolate pequeño o un puñado de galletitas. Otros snaks recomendables según la preferencia son las aceitunas, trocitos de queso, frutos secos. Si el clima es caluroso una fruta con alto contenido de agua como la lima, mandarina, piña o trozos de sandía puede ser recibido con gusto. Si el clima es frío una taza de chocolate caliente es bienvenida . El café es una bebida recomendable en estos horarios , aunque a no todas las personas las despierta . Debemos pensar que estos refrigerios tienen como función tratar de mantener la vigilia y proporcionar la energía necesaria para esas horas de estudio o trabajo adicional a la rutina diaria. Sin embargo, no se recomienda pasarse la noche comiendo o consumiendo cantidades muy granes de las porciones mencionadas para evitar el exceso de calorías o algún tipo de pesadez que dificulte el desayuno matutino y altere finalmente el rendimiento del examen.

Artículo de opinión: Jeannette Díaz. Docente de Nutrición y Dietética de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC)

Alto al estrés!

En esta oportunidad, se ha entrevistado a la Nutricionista Karin Servan. Actualmente se encuentra como docente a tiempo completo en la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas.

Ella ha realizado artículos para el diario "El Comercio" sobre temas referentes a nutrición y hoy tenemos el gusto de tenerla en el blog. Disfruten la entrevista.

Primero que nada, queremos saber qué se entiende por estrés
El estrés también es llamado como tensión, es una condición que se desencadena por trastornos psicológicos y por situaciones de constante presión y preocupación. un claro ejemplo es la presión en el cumplimiento de tareas cuando hay un trabajo excesivo,etc.

¿Existe una relación entre alimentación y estrés?

Sí, porque el estado de estrés afecta el apetito (aumentándolo o disminuyéndolo),muchas veces la ingesta de nutrientes se descuida la calidad del alimento ,dando prioridad a los alimentos de menor aporte de nutriente como gaseosas, galletas,etc. Según se trate de la gravedad de la condición.

¿Qué alimentos recomendarias para disminuir el estrés?

Depende, pero en general se recomiena consumir alimentos variados, de cada grupo de alimentos, evitando aquellos que contienen un elevado contenido de grasas y azúcares. Otras recomendaciones preventivas sería considerar además de lo anterior, consumir alimentos que contienen antioxidantes,principalmente frutas frescas y secas;vegetales frescos y fuentes de vitamina del complejo B (entre los principales: cereales integrales , grano andinos y menestras)

Ahora que Tips nos das para evitar comer demás
-Principalmente , consumir 3 comidas principales estableciendo horarios pertinentes.
-Elegir alimentos variados en lo posible balanceado y tomando en cuenta que se incluyan los 3 macronutrientes (tomar en cuenta la cantidad y calidad de los nutrientes)
- Consumir porciones correctas y adecuadas a las necesidades y al horario.
-Evitar alimentos con elevado contenido de grasas y azúcares.
-Evitar el alcohol en cantidades abundantes.
-Realizar ejercicios sobretodo:yoga, caminatas, baile , natación.
-Dormir lo suficiente, y si hay insomnio realizar técnicas de relajación y respiración, tomar un té o infusión. !ojo, cuidado con el exceso de azúcar en las infusiones!

Muchas gracias! le dije al terminar las preguntas, y con una sonrisa dibujada dijo de nada.

Espero que está pequeña encuesta ayude a sobrellevar un poco los momentos de estrés o tensión.

Quiero bajar de peso. ¿Qué hago?

Para este post se entrevistó al nutricionista Victor Aguero (CNP: 4348) Actualmente es Docente de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC), Nutricionista del Club Sportin Cristal, capacitador del Instituto Peruano del Deporte y Nutricionista particular.

¿Cómo saber si el peso que se tiene es el adecuado?

La estimación del peso adecuado es un dato apróximado que se determina después de haber realizado una evaluación antropométrica completa como peso, talla,IMC, diámetros óseos y pliegues cutáneos. Estos datos permitirán tener una visión más específica de todas las dimensiones del cuerpo y se determinara el peso adecuado.

¿Hasta qué peso se puede bajar?

Una forma sencilla y rápida para estimar el peso mínimo es por medio del índice de masa corporal. Para ello, se debe multiplicar la estatura actual (en metros) por 18.4kg/m2 y dara el peso más bajo que se puede tener.

Ejemplo: talla: 1.57 --> Operación: 1.57 (al cuadrado) x 18.4 = 45kg. Ese sería el peso mínimo.

Otra opción más detallada es mediante una evaluación antropométrica , donde se puede estimar la cantidad de hueso , así como músculo y grasa corporal. El profesional de Nutrición elaborará el plan de alimentación en base a los objetivos que tenga cada persona, procurando no llegar a niveles menores al 10% de grasa corporal ya que puede resultar perjudicial a la salud y un aumento de masa muscular hasta un 50% del peso corporal.

¿Qué se debe hacer para bajar de peso saludablemente?

Es recomendable ir a un especialista , Nutricionista, el cual puede elaborar un plan de alimentación para disminuir peso. Se debe detectar los malos hábitos y corregirlos (excesos de azúcares refinados, grasa animal, gaseosas entre otros). Se debe de acompañar con alguna actividad física que permita un gasto de energía de 300 a 400 kilocalorias por día lo cual equivale a 60-75minutos de caminata ligera ó 35 a 40 minutos de trote. Al realizar ejercicios se puede ingerir más alimentos en comparación de una dieta estricta donde se puede reducir desde 500 a 900 kilocalorías, en la cual es muy probable que haya carencias de alguna vitamina o mineral importante.

Aquí menciono unas actividades que se pueden hacer este verano o empezar desde ya. Tomen lápiz y papel y estimen su gasto calórico.

Solo tienen que reemplazar su peso actual y el tiempo que le dedican a cada actividad.

• Aeróbico: Peso (kg) x Tiempo (min) x 0.11


• Trotar: Peso (kg) x tiempo (min) x 0.08


• Musculación (máquinas): Peso (kg) x tiempo (min) x 0.05


• Pasear en bicicleta: Peso (kg) x tiempo (min) x 0.06


• Caminar a paso rápido : Peso (kg) x tiempo (min) x 0.067


• Caminar a paso lento: Peso (kg) x tiempo (min) x 0.0.4

¿Porqué se debe acompañar la dieta con ejercicio?

Porque la mayor utilización de grasa corporal se produce cuando existen 2 factores principalmente , bajos niveles de insulina y altos niveles de adenalina.Los bajos niveles de insulina puede ser conseguido por largos periodos de ayuno o dejando la comida de lado (como la mayoría de dietas que se auto realizan las personas)

El otro factor que son los altos niveles de adrenalina sólo se consiguen con un trabajo aeróbico, es decir actividad física moderada, que promueve el uso de grasa como energía.De esta forma la mayor reducción de peso corporal no será dada por mayor pérdida de masa mascullar sino de masa grasa.

*Notas extras

En la primera visita al nutricionista , se conoce al paciente. El especialista hace una historia de la persona atendida, es decir, anotará los datos básicos como edad, antecendentes de enfermedades, alergias alimentarias. También se realiza las mediciones como peso, talla, circunferencia de cintura-cadera , entre otros. Se recomienda las pruebas bioquímicas ya que dará una observación más minuciosa del estado de salud de la persona, pero en caso que no se cuenten con ellos no es impedimento para realizar un plan de alimentación.

Un problema de PESO

Ya sonó el despertador pero aún se quiere seguir durmiendo y el “hoy voy a hacer ejercicio” queda para el día siguiente y ello se repite continuamente. O tal vez sea el caso, que el ejercicio se realice por la noche y por el cansancio se deja de lado.

Estas situaciones y demás son determinantes para que no se realice actividad física. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), por lo menos un 60% de la población mundial no realiza actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud.

El sedentarismo es el 4to factor que predispone en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo).

“Además de ello, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica”. (OMS 2011)

Como podemos observar el sedentarismo predispone a una serie de enfermedades, las cuales pueden disminuirse en riesgo al “moverse” un poco cada día. Acabar con esta inactividad física es sencillo y no tiene por qué ser costoso. Aquí unas recomendaciones.

-Se puede comenzar con una caminata de 30 minutos diarios y luego ir aumentando la velocidad y el tiempo.

- Se puede bajar unos paraderos antes de la casa u oficina y caminar las cuadras restantes.

- Estacionar el auto un poco más lejos del destino.

-Subir y bajar escaleras.

- Salir a caminar, bailar, conversar.

- Ordenar y / o limpiar la casa, jardín., cochera.

Fuentes

OMS http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/index.html

Actividad física http://www.nhlbi.nih.gov/health-spanish/health-topics/temas/phys/

Actividad física http://www.inpes.sante.fr/70000/dp/04/dp040211.pdf

Yo Nocto y ¿ tú?

Voy a noctar me dijo muy segura mi hermana, ¿me acompañas? me preguntó. Yo aún estaba estudiando y tenía para rato. La mire con extrañeza y creyendo que había escuchado mal, pero me dijo de nuevo "¿Me acompañas a noctar?" y ella sonrió. Noctar, repase esa palabra en mi mente, tratando de hallar su significado pero no di con el. Y fue cuando decidí preguntarle con mucha curiosidad ¿qué es noctar?

Noctar, me respondió, es una nueva palabra que quiere decir comer a altas horas de la noche. Fue inventada por 2 universitarios que empezaron a meditar si realmente el término correcto de comer a altas horas de la noche merecía un verbo propio.

Usualmente cuando se come en la noche se dice cena, pero cómo se diría si alguien esta haciendo un trabajo o se encuentra en alguna fiesta o simplemente tiene un antojo a partir de las 11 de la noche ¿se puede decir estoy cenando?

Para diferenciar la cena de un "piqueo" extra esta la palabra noctar. Ahora que lo sabes, puedes emplearla en tu vida diaria y podrás responder a la pregunta inicial ¿Tú noctas?